En resumen
- Todo formato responde a dos preguntas: qué queda fijado (el tiempo o el trabajo) y qué se mide (el tiempo o el trabajo hecho).
- Con el trabajo fijado se mide el tiempo: For Time, RFT, chipper, AFAP y las escaleras.
- Con el tiempo fijado se mide el trabajo: AMRAP, EMOM y Tabata.
- AFAP y For Time son la misma idea escrita de dos formas.
- Los formatos se combinan con hacerlos por parejas o en equipo.
¿Qué es un formato de WOD?
Es la estructura que dice cómo se hace el entrenamiento. Todos los formatos fijan una cosa, el tiempo o el trabajo, y miden la otra: si el trabajo está fijado, mides cuánto tardas; si el tiempo está fijado, mides cuánto trabajo te cabe.
Esa es la forma más rápida de reconocer uno cuando lo ves escrito en una pizarra o en una app. Los apartados siguientes los agrupan por lo que fijan.
¿Qué formatos de WOD se miden por tiempo?
En estos el trabajo está fijado y el resultado es lo que tardas en terminarlo:
- For Time
- Completas un trabajo fijado lo más rápido posible y anotas tu tiempo. Es la base de los demás formatos de este apartado. Benchmark con este formato: Fran.
- Time cap
- El tiempo límite de un For Time. Si llegas a él sin terminar, paras y anotas el trabajo que te faltaba.
- RFT
- «Rounds for time»: un número fijo de rondas de una misma tanda, lo más rápido posible. Benchmark con este formato: DT. Ejemplo inventado: 4 rondas de 10 sentadillas y 10 flexiones, 4 × 20 = 80 repeticiones.
- Chipper
- Una lista larga de movimientos con muchas repeticiones que haces una sola vez, en orden y de arriba abajo, contra el reloj. Ejemplo inventado: 50 sentadillas, 40 saltos de comba, 30 flexiones y 20 burpees, 140 repeticiones.
- AFAP
- «As fast as possible»: otra forma de escribir un For Time. Trabajo fijado, lo más rápido posible; en la práctica no cambia nada respecto a él.
- Escalera
- Las repeticiones suben o bajan en cada ronda. Ejemplo inventado: sentadillas y flexiones en rondas de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, 30 de cada movimiento y 60 en total. La versión acumulativa con doce movimientos es el WOD de Navidad de los doce días.
¿Qué formatos de WOD se miden por trabajo hecho?
En estos el tiempo está fijado y el resultado es el trabajo que consigues hacer:
- AMRAP
- «As many rounds as possible»: tantas rondas y repeticiones como puedas en un tiempo fijado. Se puntúa con las rondas completas más las repeticiones de la ronda en curso. Detalle en la guía de AMRAP. Benchmark con este formato: Cindy.
- EMOM
- «Every minute on the minute»: al empezar cada minuto haces un bloque fijado y descansas lo que te sobre. Hay variantes con un intervalo más largo entre avisos. Detalle en la guía de EMOM. Benchmark con este formato: Macho Man.
- Tabata
- Ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso: 8 × 30 segundos son cuatro minutos en total. Lo habitual es repetir un solo movimiento.
Si lo que buscas es un esfuerzo largo y sostenido, no es un formato nuevo sino una forma de plantear uno de estos: está en la guía del WOD de resistencia.
¿Qué diferencia hay entre For Time, RFT y AFAP?
En lo esencial, ninguna: los tres fijan el trabajo y miden el tiempo. For Time y AFAP se usan para decir lo mismo. RFT concreta que el trabajo son rondas iguales de una tanda, y el chipper que es una lista de movimientos que se hace una vez.
La diferencia útil está en cómo se anota: en todos el resultado es el tiempo, o el trabajo que falta si hay time cap. Para comparar con otro día, tiene que coincidir la tanda completa y la versión (tal como está escrito o escalada); cómo escalar está en la guía para escalar un WOD.
¿Qué formatos se hacen por parejas o en equipo?
Cualquiera de los anteriores. Lo que cambia es el reparto del trabajo entre las personas: libre, por turnos o a la vez. Está explicado, con ejemplos, en la guía de WOD por parejas y en equipo.
¿Cómo decido qué formato usar?
Pregúntate qué quieres medir. Si es cuánto tardas, un formato por tiempo; si es cuánto trabajo te cabe, uno por trabajo; si quieres un descanso ya incluido, un EMOM o un Tabata. La guía del temporizador WOD lo desarrolla y explica cómo configurar cada uno.
Si tienes dudas con la nomenclatura de una sesión, en qué es un WOD hay un ejemplo de cómo se lee uno; para hacerlos en casa, WOD sin material. El resto del vocabulario (Rx, unbroken, time cap, metcon…) está en el glosario del WOD de la A a la Z.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué significa RFT en un WOD?
«Rounds for time»: un número fijo de rondas de una misma tanda que haces lo más rápido posible. El resultado es el tiempo que tardas.
¿Qué es un chipper?
Una lista larga de movimientos con muchas repeticiones que haces una sola vez, en orden, contra el reloj. No se repite por rondas: se va «picando» la lista hasta terminarla.
¿AFAP y For Time son lo mismo?
Sí en la práctica. AFAP son las siglas de «as fast as possible» y significa lo mismo que For Time: trabajo fijado, lo más rápido posible, y el resultado es el tiempo.
¿Qué es un Tabata?
Ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso, cuatro minutos en total. Suele hacerse con un único movimiento.
¿Qué diferencia hay entre un AMRAP y un EMOM?
En un AMRAP el tiempo está fijado y haces todas las rondas que puedas. En un EMOM empiezas un bloque fijado cada minuto y descansas lo que te sobre. Se miden de forma distinta: rondas más repeticiones, o minutos completados.
¿Se pueden hacer estos formatos en pareja?
Sí. Cualquier formato puede hacerse por parejas o en equipo si se acuerda cómo se reparte el trabajo y qué cuenta como resultado. Lo explica la guía de WOD por parejas y en equipo.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para cronometrar estos formatos?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras estos formatos sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Qué es un WOD: formatos y significado: Qué es un WOD y cómo se lee: AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, qué significan Rx y scaled y cómo anotar el resultado para compararlo.
- Temporizador WOD: AMRAP, EMOM y Tabata: Qué es un temporizador (timer) de WOD y cómo usarlo: formatos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, cómo elegir uno, configurarlo y anotar el resultado.
- Partner WOD: formatos por parejas y equipo: Cómo plantear un WOD por parejas o en equipo: reparto libre, alterno y sincronizado, puntuación, escalado con niveles distintos y ejemplos sin material.