En resumen
- Con cinco o seis movimientos de peso corporal se monta cualquier formato.
- El formato lo pone el reloj: AMRAP, EMOM, For Time con time cap o Tabata, como en el gimnasio.
- Los siete ejemplos son ilustrativos: cambia los números por los que encajen con tu nivel.
- Se escala igual que cualquier WOD: movimiento, volumen y, al final, tiempo.
- Anota formato, tanda, versión y resultado para poder compararlo.
¿Qué es un WOD sin material?
Es un WOD en el que todo el trabajo se hace con el peso del cuerpo. No cambia el formato ni la forma de anotar el resultado: lo que cambia es la lista de movimientos, que se limita a los que caben en una habitación y no necesitan barra, mancuernas ni comba.
Sirve para entrenar en casa o de viaje y para quien empieza y todavía no maneja cargas. La intensidad la ponen el formato y el ritmo, no el material.
¿Qué movimientos sirven para un WOD en casa?
- Sentadilla
- Sin carga, con los pies a la anchura de los hombros y bajando hasta donde la técnica aguante. Variante: con salto.
- Flexión
- Manos bajo los hombros y el cuerpo en línea. Variante más sencilla: con las rodillas apoyadas o las manos en una silla firme.
- Zancada
- Alternando piernas; se cuentan por pierna o por total, pero siempre igual. Variante: con salto.
- Burpee
- Bajar al suelo, pecho apoyado, levantarse y saltar. Variante sin salto o sin apoyar el pecho.
- Escaladores
- En posición de plancha, llevar las rodillas al pecho alternando; se cuenta cada pierna.
- Carrera en el sitio o por el pasillo
- Mide el tramo por tiempo (por ejemplo, 1 minuto) en vez de por distancia.
Con estos seis se cubren piernas, empuje, tronco y resistencia. El remo invertido bajo una mesa firme que aguante tu peso sustituye al tirón.
¿Cómo monto un WOD sin material paso a paso?
- Elige el formato: AMRAP si fijas el tiempo, For Time con time cap si fijas el trabajo, EMOM o Tabata si quieres el descanso ya incluido.
- Elige dos o tres movimientos que domines, de grupos distintos (piernas, empuje, tronco).
- Decide la tanda con cifras que puedas encadenar sin parar a mitad.
- Comprueba la aritmética: repeticiones por ronda y total, para que el resultado se pueda comparar.
- Despeja el espacio, calienta y pon el temporizador con una cuenta atrás de preparación.
- Anota el resultado y la versión que hiciste.
¿Qué ejemplos de WOD sin material puedo hacer en casa?
Estos siete WOD son de creación propia e ilustrativos: enseñan cómo se escribe uno sin material, no cuánto entrenar. Cambia los números por los que encajen con tu nivel.
| Formato | WOD | Trabajo total | Escalado |
|---|---|---|---|
| AMRAP 12 min | 6 burpees, 12 sentadillas, 18 escaladores. | 36 repeticiones por ronda; resultado: rondas más repeticiones. | Burpees sin salto; 12 escaladores. |
| EMOM 16 min | Minuto 1: 12 sentadillas; 2: 8 flexiones; 3: 10 zancadas; 4: 16 escaladores. Cuatro vueltas. | 46 repeticiones por vuelta, 184 en total; resultado: minutos completados. | 6 flexiones con rodillas; 12 escaladores. |
| For Time, time cap 20 min | 21-15-9 de sentadillas con salto y flexiones. | 45 + 45 = 90 repeticiones; resultado: tiempo. | Sentadillas sin salto; 15-12-9 (72). |
| Tabata | 8 rondas de 20 s de burpees y 10 s de descanso. | 4 minutos; resultado: burpees totales. | Burpees sin salto o 6 rondas. |
| Chipper | 50 sentadillas, 40 zancadas, 30 flexiones, 20 burpees, 10 abdominales. | 150 repeticiones; resultado: tiempo. | Mitad de cada cifra: 75. |
| Escalera, 10 min | 1 burpee y 1 sentadilla, 2 y 2, 3 y 3… subiendo un escalón cada ronda. | Hasta el escalón 10 son 55 + 55 = 110; resultado: último escalón completo. | Burpees sin salto; subir de 2 en 2 solo en sentadillas. |
| 5 rondas For Time | 1 min de carrera en el sitio, 15 sentadillas, 10 flexiones. | 5 min de carrera y 125 repeticiones; resultado: tiempo. | 4 rondas (100) o marcha en el sitio. |
Para cronometrarlos vale el temporizador WOD online de esta web, con los cinco formatos y un enlace para guardar la configuración.
¿Cómo escalo un WOD sin material?
Sin carga que bajar, el orden de la guía para escalar un WOD se queda en tres pasos: primero el movimiento, luego el volumen y, solo al final, el tiempo. Cambia una sola cosa cada vez.
- Movimiento
- La variante más sencilla del que te rompe el ritmo: flexiones con rodillas, burpees sin salto, zancadas sin salto, marcha en vez de carrera.
- Volumen
- Menos repeticiones por tanda o menos rondas, con el mismo tiempo.
- Tiempo
- Si todo lo anterior sigue siendo demasiado, acorta el AMRAP o el time cap.
Si te sabe a poco, el camino es el contrario: variante con salto, más repeticiones o más rondas. Anota la versión que hiciste.
¿Qué conviene cuidar al entrenar en casa?
- Espacio: lo que mide tu cuerpo tumbado más un paso a cada lado; aparta lo que pueda romperse.
- Suelo: una esterilla o una toalla para las flexiones y los escaladores; descalzo o con zapatilla, pero siempre igual.
- Saltos: si el suelo retumba o hay vecinos debajo, usa las variantes sin salto.
- Calentamiento: unos minutos de movilidad y del propio movimiento a ritmo suave antes de arrancar el reloj.
¿Cómo anoto el resultado de un WOD en casa?
Igual que en el gimnasio: formato, tanda, versión de cada movimiento y resultado (tiempo, rondas más repeticiones o minutos completados). Añade cómo contaste las zancadas y los escaladores, porque es lo que más cambia entre intentos.
Si repites el mismo WOD cada cierto tiempo con la misma versión, tienes un benchmark casero. Cómo se comparan los intentos está en la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Se puede hacer un WOD sin material?
Sí. Sentadillas, flexiones, zancadas, burpees, escaladores y carrera en el sitio bastan para cualquier formato: AMRAP, EMOM, For Time o Tabata.
¿Qué WOD puedo hacer en casa si soy principiante?
Uno corto y escalado: un AMRAP o un For Time con pocas repeticiones por tanda y variantes sencillas (flexiones con rodillas, burpees sin salto). Lo importante es terminar con buena técnica y anotar la versión.
¿Cuánto espacio necesito?
El de tu cuerpo tumbado más un paso a cada lado. Si no cabe la carrera, se sustituye por carrera en el sitio medida por tiempo.
¿Cómo hago las dominadas sin barra?
Con remo invertido bajo una mesa firme que aguante tu peso sin moverse, o con una banda anclada a una puerta. Se anota como versión escalada.
¿Cómo cronometro un WOD en casa?
Con cualquier temporizador que tenga el formato que usas. El temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro, con AMRAP, EMOM, For Time, Tabata y personalizado.
¿Un WOD sin material sirve para progresar?
Sirve para repetirlo y compararlo si mantienes la misma versión; cuánto progresas depende de tu nivel y de tu semana, que esta guía no prescribe.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para un WOD en casa?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) y benchmarks para repetir el mismo WOD y comparar tus intentos. Cómo configurar el temporizador está en la guía del temporizador WOD; la app está en pruebas cerradas en Android.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Qué es un WOD: formatos y significado: Qué es un WOD y cómo se lee: AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, qué significan Rx y scaled y cómo anotar el resultado para compararlo.
- Formatos de WOD: RFT, chipper, AFAP, Tabata: Glosario de formatos de WOD: For Time, RFT, chipper, AFAP, AMRAP, EMOM y Tabata. Qué significa cada uno, en qué se diferencian y a qué guía ir.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.