Temporizador WOD: AMRAP, EMOM, For Time y Tabata.

• AMRAP: tantas rondas como puedas en un tiempo fijo. Cuenta atrás.
• EMOM: una tarea al empezar cada minuto; el tiempo que sobra es descanso.
• For Time: un trabajo fijo lo más rápido posible, con time cap. Cronómetro ascendente.
• Tabata: 8 rondas de 20 s de esfuerzo y 10 s de descanso; 4 minutos en total.

WOD significa workout of the day, «entrenamiento del día». El término se popularizó en el entrenamiento funcional y hoy se usa en cualquier gimnasio de entrenamiento funcional para hablar de una sesión corta e intensa que combina ejercicios de fuerza, gimnásticos y de resistencia. La definición completa, con cómo se lee un WOD, está en la guía qué es un WOD.

El temporizador resuelve tres cosas: marca el ritmo sin que tengas que mirar el reloj entre repeticiones, convierte la sesión en un resultado medible (rondas, repeticiones o tiempo) y hace comparable un entrenamiento con el de semanas anteriores.

AMRAP

«As many rounds (or reps) as possible»: haces tantas rondas como puedas dentro de un tiempo fijo. El temporizador cuenta hacia atrás y el resultado son las rondas completas más las repeticiones sueltas. Cómo se puntúa, en la guía de AMRAP.

EMOM

«Every minute on the minute»: al empezar cada minuto realizas la tarea prescrita y descansas lo que sobre hasta el minuto siguiente. Cuanto más rápido terminas, más descanso tienes. Existen variantes cada 2 o 3 minutos. Cómo montar uno, en la guía de EMOM.

For Time

Completas un trabajo definido (por ejemplo, 5 rondas) lo más rápido posible. El cronómetro cuenta hacia arriba y el resultado es tu tiempo final.

Tabata

Ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de descanso: cuatro minutos en total. Recibe el nombre del investigador japonés Izumi Tabata, que publicó el protocolo en 1996.

Time cap

Tiempo límite de un WOD For Time. Si llegas al límite sin terminar, paras y anotas cuánto trabajo te faltaba. Evita que una sesión se alargue sin control.

Hay más formatos (RFT, chipper, AFAP, escaleras) en el glosario de formatos de WOD.

• Quieres sostener un ritmo durante un rato largo (10-20 minutos): AMRAP. Mide tu capacidad de trabajo y permite regular el esfuerzo.
• Quieres trabajar la técnica o un movimiento concreto con descanso fijo: EMOM. El descanso queda definido por la propia estructura.
• Quieres medir si mejoras: For Time. Repetir el mismo WOD semanas después y bajar el tiempo es una comparación directa.
• Quieres esfuerzos muy cortos y muy intensos: Tabata. Funciona bien como final de sesión con un solo ejercicio.

1. Elige el formato (AMRAP, EMOM, For Time o Tabata).
2. Define la duración total o el número de rondas. En un EMOM, indica además cada cuánto suena el aviso.
3. Fija un time cap realista si el WOD es For Time: mejor un límite alcanzable que una sesión interminable.
4. Activa una cuenta atrás de preparación de unos 10 segundos para colocarte antes de empezar.
5. Prepara el material antes de pulsar inicio: el tiempo de montar la barra no debería correr dentro del WOD.
6. Al terminar, anota el resultado en el formato que corresponde.

AMRAP

Rondas completas + repeticiones de la ronda en curso. Ejemplo: «5 rondas + 7 repeticiones».

For Time

Tu tiempo final. Si alcanzas el time cap, se anota el tope y las repeticiones que te faltaban.

EMOM

Los minutos o series completados dentro del tiempo y la carga utilizada.

Tabata

Una convención habitual es anotar el número de repeticiones de la peor de las ocho rondas, porque refleja cuánto aguantas cuando llega la fatiga.

• Elegir una carga con la que no puedes mantener la técnica durante todo el WOD: la intensidad correcta es la que te permite terminar bien, no la más pesada.
• Ponerte un time cap irreal y acabar acortando repeticiones para llegar.
• Empezar un AMRAP al ritmo máximo: los primeros minutos deciden si llegas con energía al final.
• Saltarte el calentamiento o la progresión cuando pruebas un movimiento nuevo.
• Compararte con el resultado de otra persona sin tener en cuenta cargas, nivel y variantes.

AMRAP «Cindy»

20 minutos de: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas sin carga. Anota las rondas completas y las repeticiones extra.

For Time «Fran»

21-15-9 repeticiones de thrusters y dominadas, lo más rápido posible. La carga depende de tu nivel y categoría.

EMOM de 10 minutos

Ejemplo propio: en los minutos impares, 10 swings con kettlebell; en los pares, 8 flexiones. Lo que sobre de cada minuto es descanso.

Tabata de sentadillas

Ocho rondas de 20 segundos de sentadillas sin carga y 10 de descanso. Anota las repeticiones de la peor ronda.

«Cindy» y «Fran» son WODs de referencia (benchmarks) que popularizó el entrenamiento funcional. Repetirlos cada cierto tiempo es una forma sencilla de comprobar si mejoras.

• Tabata I. et al. «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996; 28(10): 1327-1330.
• Definiciones de AMRAP, EMOM y For Time: terminología estándar del entrenamiento funcional.

Zoku Athletics es una app para atletas híbridos con un temporizador multimodal que cubre los formatos de esta guía (For Time, AMRAP, EMOM y Tabata, con time cap, y un modo mixto). El plan Free incluye el temporizador con todos sus modos y benchmarks ilimitados para medir tu progreso, sin tarjeta; los comandos de voz sin manos (HandsFree) están en el plan Pro.

La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.

El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.

Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.

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