En resumen
- Formato: 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, 1 milla de carrera, For Time.
- Las repeticiones se pueden partir como quieras; lo habitual es hacerlo en series pequeñas (por ejemplo, 20 rondas de 5-10-15).
- El chaleco lastrado es opcional y debe usarse solo si lo toleras: es un cambio grande de intensidad.
- Si es tu primera vez, escala: reduce volumen, quita el chaleco o cambia las dominadas por remo invertido.
- Es un esfuerzo largo: cuida la hidratación, el calor y el ritmo desde el primer kilómetro.
¿Qué es el WOD Murph y de dónde viene?
Murph es uno de los «Hero WODs» del entrenamiento funcional, entrenamientos dedicados a personas que murieron en acto de servicio. Recuerda al teniente Michael P. Murphy, oficial de la Armada de Estados Unidos que murió en Afganistán en 2005 y fue condecorado a título póstumo con la Medalla de Honor.
Hoy muchos gimnasios lo hacen cada año el lunes de Memorial Day en Estados Unidos, como un acto de recuerdo en grupo. Conviene hacerlo con ese respeto: es un homenaje antes que un reto de redes sociales.
¿Cuál es el formato exacto?
- Corre 1 milla (unos 1.600 m).
- 100 dominadas.
- 200 flexiones.
- 300 sentadillas sin carga (air squats).
- Corre 1 milla otra vez.
Es un For Time (los formatos están en el glosario de formatos de WOD): se mide el tiempo total. Las dominadas, flexiones y sentadillas se pueden partir o combinar como quieras, y la versión con chaleco lastrado es opcional (el estándar habitual es de unos 9 kg, 20 libras; consulta el estándar vigente de tu box o competición para tu categoría).
¿Cómo reparto las repeticiones?
- Estilo Cindy
- 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas (la tanda de Cindy). Es el más popular: reparte la fatiga y mantiene la técnica.
- Bloques grandes
- Series de 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas, 10 rondas. Menos transiciones, más fatiga local por serie.
- Por movimiento
- Primero las 100 dominadas, luego las 200 flexiones y las 300 sentadillas. Solo para quien domina bien las dominadas.
- Parejas o equipos
- Para tu primera vez es una buena opción: se reparte el volumen y se anima mutuamente.
Elige el reparto según tu punto débil. Si las dominadas se te acaban rápido, parte en series cortas con descansos programados; si el cuello de botella son las flexiones, intercálalas antes de que te fallen. Con un temporizador por intervalos puedes fijar el ritmo (consulta la guía del temporizador WOD).
¿Cómo escalo el Murph si es mi primera vez?
Escalado
- Sin chaleco: es la forma más sensata de empezar.
- Dominadas: con banda, saltadas o remo invertido en anillas.
- Flexiones: con las manos elevadas o las rodillas apoyadas.
- Carrera: si no llegas a una milla seguida, alterna carrera y caminata o reduce la distancia.
Versión media (Half Murph)
50 dominadas, 100 flexiones y 150 sentadillas, con una sola milla o dos medias millas. Se anota como Half Murph, no como Murph.
En casa
Dominadas sustituidas por remo invertido bajo una mesa firme o con una banda anclada; la carrera, por el mismo tiempo de carrera o marcha en el sitio o por la calle. Se anota como versión escalada.
En pareja
Se reparte el volumen (por ejemplo, rondas alternas de 5-10-15) y cada persona corre su milla. Cómo repartir y puntuar está en la guía de WOD por parejas.
Hay más ideas en la guía para escalar un WOD. Lo importante es que el esfuerzo siga siendo un reto, pero que puedas terminar con la técnica intacta.
¿Qué ritmo y qué estrategia me conviene?
El Murph es un esfuerzo de resistencia, no un sprint: el tiempo que tardes se compara con tu propio registro, no con una referencia por nivel. Estas pautas ayudan:
- Corre la primera milla a un ritmo que te deje respirar con control; si sales rápido, lo pagas en las flexiones.
- Empieza la primera ronda con descansos pequeños y regulares en lugar de esperar al fallo.
- Respira entre series y baja el pulso con exhalaciones largas antes de la siguiente.
- Reserva algo para la segunda milla: llegas con las piernas cargadas por las sentadillas.
- Ten el agua a mano y bebe a sorbos, no solo al final.
¿Qué precauciones debo tomar, sobre todo con calor?
- Haz el Murph solo si ya llevas semanas entrenando dominadas, flexiones, sentadillas y carrera con regularidad.
- Si entrenas al aire libre con calor, busca horas frescas y sombra y consulta los avisos vigentes de tu zona antes de salir (hay más en la guía de entrenar con calor).
- El chaleco aumenta mucho la carga térmica y cardiovascular: no lo uses la primera vez ni con temperaturas altas.
- Si haces la carrera por la calle o el campo, avisa a alguien de la ruta. Mira la lista de seguridad para entrenar solo.
- Detente ante mareo, dolor en el pecho, falta de aire anormal o dolor agudo. No hay tiempo que valga más que tu salud.
¿Cómo anoto y comparo mi Murph?
Anota el tiempo total, si llevabas chaleco (y de cuántos kilos), cómo repartiste las series, las temperaturas y cómo llegabas de sueño y fatiga. Si lo repites cada año, serán datos comparables. Para llevar un seguimiento más amplio, consulta la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Cuánto es una milla en el Murph?
Una milla son 1.609 metros. En el WOD se corren dos, una al principio y otra al final, es decir, unos 3,2 km en total.
¿Es obligatorio el chaleco lastrado en el Murph?
No. Es opcional. Si lo usas, el estándar habitual es de unos 9 kg (20 libras), pero lo recomendable es empezar sin chaleco.
¿Cuánto tarda alguien en hacer el Murph?
Depende del nivel, de la versión (con o sin chaleco, completa o Half Murph) y del reparto. No hay un tiempo «correcto»: el resultado se compara con tu propio registro anterior.
¿Cuándo se hace el Murph?
Tradicionalmente, el lunes de Memorial Day en Estados Unidos, aunque se puede hacer cualquier día como entrenamiento o test.
¿Puedo hacer el Murph si soy principiante?
Sí, en una versión escalada: sin chaleco, con la mitad del volumen y variantes más sencillas de los movimientos.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para un WOD como el Murph?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto), benchmarks ilimitados en el plan Free y SafeTrack para las salidas al aire libre. SafeTrack con SOS es gratis: si en una sesión outdoor te quedas quieto, la app te pregunta si estás bien y, si no respondes, abre tu app de mensajes con tu ubicación lista para tus contactos. No es un servicio de emergencias ni llama al 112.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.
- Entrenar solo al aire libre con seguridad: Lista de seguridad para entrenar o correr solo al aire libre: qué avisar, cómo elegir contactos de emergencia y qué pueden hacer las apps de aviso.