En resumen
- Cindy es un AMRAP de 20 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas por ronda.
- Una ronda son 30 repeticiones.
- Se puntúa con rondas completas más repeticiones sueltas.
- Se compara con tu registro anterior, con la misma versión.
- Es un esfuerzo largo: el ritmo importa más que la velocidad del principio.
¿Qué es el WOD Cindy?
Cindy es uno de los benchmarks más conocidos, de los llamados «the Girls». Es un WOD con nombre propio y esquema fijo, que se repite para medir progreso: como no cambia, tu resultado de hoy se compara con el de hace semanas o meses.
Es un AMRAP: el tiempo está fijado y lo que mides es cuánto trabajo te cabe. Cómo funciona el formato está en la guía de AMRAP.
¿Cuál es el esquema de Cindy?
- Tiempo
- 20 minutos.
- La tanda
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas sin carga, en ese orden.
- Una ronda
- 5 + 10 + 15 = 30 repeticiones. Repites la tanda tantas veces como puedas hasta que acabe el tiempo.
Es un esfuerzo largo con movimientos sencillos, así que encaja con lo que explica la guía de WOD de resistencia.
¿Cómo se puntúa Cindy?
Con las rondas completas más las repeticiones de la ronda en curso cuando suena el final. Solo cuenta lo terminado: una repetición a medias no suma.
Un ejemplo inventado, solo para ver la cuenta, no una referencia: «7 + 3» son siete rondas completas (7 × 30 = 210 repeticiones) más 3 de la octava, 213 en total.
¿Cómo escalo Cindy?
Sigue el orden de la guía para escalar un WOD y cambia una cosa cada vez.
Escalado
- Dominadas
- Con banda, saltadas o sustituidas por remo invertido.
- Flexiones
- Con las manos elevadas o las rodillas apoyadas.
- Volumen
- Reduce la tanda. Ejemplo inventado: 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas, 18 repeticiones por ronda.
Versión media
La misma tanda con la mitad del tiempo: AMRAP de 10 minutos. Se anota como versión reducida, no como Cindy.
En casa
Las flexiones y las sentadillas no cambian; las dominadas se sustituyen por remo invertido bajo una mesa firme o con una banda anclada. Mismo tiempo, anotado como versión escalada.
En pareja
Rondas alternas: una persona hace una ronda completa mientras la otra descansa, y el resultado son las rondas sumadas. Cómo repartir y puntuar está en la guía de WOD por parejas.
Anota la versión que hiciste: un resultado escalado y uno Rx no son comparables.
¿Cómo reparto el esfuerzo en Cindy?
- Sal más despacio de lo que te apetece: queda mucho reloj por delante.
- Haz las series de dominadas más cortas que tu máximo, para llegar a las rondas finales con las manos y los brazos útiles.
- Marca cada ronda terminada, en un papel o en el móvil, para no perder la cuenta.
- Si necesitas parar, que sea por decisión tuya y breve.
¿Cómo comparo mi Cindy con el de otro día?
Compara con tu propio registro, no con los resultados de otras personas. Dos intentos son comparables si coinciden el tiempo, la tanda, el orden y la variante de cada movimiento.
Anota el contexto (sueño, fatiga previa) y repítelo cada cierto tiempo, no cada semana; el intervalo está en la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es el WOD Cindy?
Un benchmark en formato AMRAP de 20 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas sin carga por ronda. El resultado son rondas completas más repeticiones.
¿Cuántas repeticiones tiene una ronda de Cindy?
30: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
¿Cuál es un buen resultado en Cindy?
No hay un resultado correcto para todo el mundo: depende de tu nivel y de la variante. Lo útil es compararlo con tu propio registro anterior en las mismas condiciones.
¿Cómo se escala Cindy?
Con variantes más sencillas de dominadas y flexiones y, si hace falta, una tanda más pequeña. Se cambia una cosa cada vez y se anota la versión.
¿Se puede hacer Cindy sin material?
Las flexiones y las sentadillas no necesitan material. Para las dominadas hace falta una barra o una variante que la sustituya, como el remo invertido, anotada como versión escalada.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para hacer Cindy?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras Cindy sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.
- AMRAP: qué es, cómo se puntúa y ejemplos: Qué es un AMRAP y cómo se puntúa: rondas completas más repeticiones sueltas, con un ejemplo paso a paso, tipos y ejemplos sin material.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.