En resumen
- Un WOD de resistencia reparte el esfuerzo en un tiempo largo: el reto es mantener el ritmo.
- No es un formato con nombre propio, sino una forma de plantear un AMRAP largo, un For Time, un chipper o bloques con pausa.
- Se eligen pocos movimientos que puedas repetir sin parar a pensar la técnica.
- Se escala como cualquier WOD: carga, movimiento, volumen y, al final, tiempo.
- Hay opciones sin material con peso corporal, carrera o saltos.
¿Qué es un WOD de resistencia (endurance)?
«Endurance» significa resistencia. Un WOD de resistencia es un WOD cuyo trabajo se alarga en el tiempo: pasas más minutos en movimiento que en uno corto e intenso, y lo que se pone a prueba es la capacidad de mantener un ritmo. No es un formato con nombre propio, como el AMRAP o el EMOM, sino una manera de plantear cualquiera de ellos.
Quien escribe el WOD decide cuánto dura; esta guía no fija una duración. En uno de resistencia la intensidad la pones tú al repartir el esfuerzo con movimientos sencillos que puedes encadenar.
¿Qué formato elijo para un WOD de resistencia?
- AMRAP largo
- Fijas un tiempo largo y haces tantas rondas como puedas. El ritmo lo regulas tú. Cómo se puntúa está en la guía de AMRAP.
- For Time con time cap
- Fijas mucho trabajo y mides cuánto tardas, con un tiempo límite por si no llegas.
- Chipper
- Una lista larga de movimientos con muchas repeticiones, que haces una vez cada uno, en orden, de arriba abajo.
- Bloques con pausa
- Varios bloques de trabajo continuo separados por una pausa fija, que da algo de aire sin romper el ritmo.
¿Cómo planteo un WOD de resistencia paso a paso?
- Decide si fijas el tiempo (un AMRAP largo) o el trabajo (un For Time o un chipper).
- Elige pocos movimientos que domines y puedas repetir sin parar a pensar la técnica.
- Haz las tandas lo bastante pequeñas para encadenarlas: si cada serie te obliga a parar, el ritmo se rompe.
- Decide el ritmo de salida y en qué puntos harás pausas, en vez de dejar que las decida el cansancio.
- Si es un For Time, ponle un time cap; si es un AMRAP, decide cómo contarás las rondas.
- Anota el resultado, el planteamiento y la versión que hiciste.
¿Cómo reparto el ritmo en un WOD largo?
- Sal más despacio de lo que te apetece: los primeros minutos engañan porque aún no hay cansancio.
- Divide cada ronda en trozos pequeños y para donde elijas tú, antes de que te obligue el cuerpo.
- Prefiere pausas cortas y decididas de antemano a una parada larga e improvisada.
¿Cómo escalo un WOD de resistencia?
El orden es el de la guía para escalar un WOD: carga, movimiento, volumen y, al final, tiempo. Con solo el peso del cuerpo te quedan el movimiento y el volumen.
- Movimiento
- Cambia el que te rompe el ritmo por una variante más sencilla: flexiones con las rodillas apoyadas o zancadas sin salto.
- Volumen
- Reduce las repeticiones de cada tanda, o las rondas, y conserva el tiempo.
Cambia una sola cosa cada vez y anota la versión que hiciste.
¿Qué ejemplos de WOD de resistencia puedo hacer según el material?
Estos nueve WOD son de creación propia e ilustrativos: enseñan cómo se escribe un WOD de resistencia, no cuánto entrenar. Cambia los números por los que encajen con tu nivel. El material es genérico: cualquier comba, remo o bicicleta estática.
| Material | WOD | Trabajo total | Escalado |
|---|---|---|---|
| Sin material | AMRAP de 20 min: 10 sentadillas, 8 flexiones, 12 zancadas (6 por pierna). | 30 repeticiones por ronda; resultado: rondas más repeticiones. | Flexiones con rodillas; zancadas sin salto. |
| Sin material | For Time, time cap 30 min: 5 rondas de 20 sentadillas, 15 flexiones, 10 burpees. | 5 × 45 = 225 repeticiones; resultado: tiempo o repeticiones que faltaban. | 4 rondas (180) o burpees sin salto. |
| Sin material | Chipper: 60 sentadillas, 50 zancadas, 40 flexiones, 30 escaladores, 20 burpees. | 200 repeticiones; resultado: tiempo. | Mitad de cada cifra: 100 repeticiones. |
| Sin material | Bloques con pausa: 4 × 5 min de carrera o marcha continua, 1 min de pausa entre bloques. | 20 min de trabajo, 23 en total; resultado: distancia o sensación de ritmo. | 3 bloques o marcha en vez de carrera. |
| Con comba | EMOM de 20 min alterno: minutos impares 40 saltos de comba; pares 12 sentadillas y 8 flexiones. | 10 minutos de comba (400 saltos) y 10 de 20 repeticiones (200). | 25 saltos o saltos sin cuerda. |
| Con comba | For Time, time cap 25 min: 4 rondas de 100 saltos de comba, 20 zancadas, 10 burpees. | 4 × 130 = 520 repeticiones; resultado: tiempo. | 50 saltos por ronda (4 × 80 = 320). |
| Remo o bici | AMRAP de 24 min: 500 m de remo (o 1 km de bici), 15 sentadillas, 10 flexiones. | Cada ronda, 25 repeticiones más el tramo; resultado: rondas más repeticiones. | 250 m (o 500 m de bici) por ronda. |
| Remo o bici | Bloques con pausa: 5 × 3 min de remo o bici a ritmo constante, 1 min de pausa. | 15 min de trabajo, 19 en total; resultado: metros por bloque. | 4 bloques o 2 min de pausa. |
| Remo o bici | For Time, time cap 30 min: 3 rondas de 1.000 m de remo (o 2 km de bici) y 30 sentadillas. | 3.000 m (o 6 km) y 90 sentadillas; resultado: tiempo. | 500 m (o 1 km) por ronda. |
¿Qué alternativas hay si no tengo material?
Los WOD sin material de la tabla caben en una habitación; la comba se imita con saltos sin cuerda y la carrera o la marcha se miden por tiempo. Si sales fuera, antes mira la guía de seguridad al entrenar solo.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es un WOD endurance?
Es un WOD de resistencia: un entrenamiento funcional con un esfuerzo largo y sostenido, con movimientos repetibles y pocas paradas. No es un formato con nombre propio, sino una forma de plantear un AMRAP largo, un For Time o un chipper.
¿Cuánto dura un WOD de resistencia?
Lo decide quien lo escribe: el tiempo o el trabajo van en el propio WOD. Lo define un esfuerzo sostenido durante un rato largo, no una cifra de minutos.
¿Se puede hacer un WOD de resistencia sin material?
Sí. Sirven sentadillas, flexiones, zancadas, burpees, saltos con o sin cuerda, y la carrera o la marcha medidas por tiempo. Hay siete ejemplos en WOD sin material.
¿En qué se diferencia de un WOD híbrido?
Un WOD de resistencia es una sesión de esfuerzo largo y sostenido. El entrenamiento híbrido combina fuerza y resistencia en el mismo plan: lo explica la guía de entrenamiento híbrido.
¿El temporizador de Zoku Athletics sirve para un WOD de resistencia?
El temporizador multimodal incluye AMRAP y For Time con time cap, entre otros formatos, que son los que se usan para plantearlo. La app está en pruebas cerradas en Android.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para un WOD de resistencia?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras un WOD largo sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Formatos de WOD: RFT, chipper, AFAP, Tabata: Glosario de formatos de WOD: For Time, RFT, chipper, AFAP, AMRAP, EMOM y Tabata. Qué significa cada uno, en qué se diferencian y a qué guía ir.
- AMRAP: qué es, cómo se puntúa y ejemplos: Qué es un AMRAP y cómo se puntúa: rondas completas más repeticiones sueltas, con un ejemplo paso a paso, tipos y ejemplos sin material.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.