Qué es un WOD: formatos, siglas y cómo leer uno.

• Un WOD es una sesión con formato fijo: qué haces, cuánto y contra qué reloj.
• Los formatos más usados son AMRAP, EMOM, For Time y Tabata.
• Rx es hacerlo tal como está escrito; scaled es adaptarlo sin perder el estímulo.
• Un benchmark es un WOD con nombre propio que repites para medir tu progreso.
• Para empezar: un WOD corto, escalado, con calentamiento y anotando la versión que hiciste.

WOD son las siglas de «workout of the day»: el entrenamiento del día. Es una sesión corta e intensa que combina ejercicios de fuerza, gimnásticos y de resistencia dentro de una estructura que dice cuántas repeticiones, cuántas rondas y con qué límite de tiempo. El término se popularizó en el entrenamiento funcional y hoy se usa en cualquier gimnasio de ese tipo.

Lo que lo distingue es que el formato está cerrado de antemano: el reloj y la estructura marcan el esfuerzo, no el número de series que decidas sobre la marcha. Por eso el resultado, sea un tiempo, unas rondas o unas repeticiones, es fácil de anotar y de comparar.

Un WOD suele escribirse en una pizarra con el formato primero y los movimientos después. Este ejemplo está inventado, solo sirve para practicar la lectura:

• AMRAP 10 min: 5 burpees, 10 sentadillas, 15 saltos de comba.
• Se lee así: durante 10 minutos repites esa tanda tantas veces como puedas. Tu resultado son las rondas completas más las repeticiones de la ronda que dejaste a medias.

Después de los movimientos puede aparecer «Rx», «scaled» o una versión intermedia: indican qué cargas y qué variantes de cada movimiento corresponden a cada nivel. Y si ves «time cap», es el tiempo máximo que tienes para terminar un For Time.

AMRAP

«As many rounds (or reps) as possible»: tantas rondas como puedas en un tiempo fijo.

EMOM

«Every minute on the minute»: al empezar cada minuto haces la tarea indicada y descansas lo que te sobre del minuto.

For Time

Completas un trabajo fijo lo más rápido posible. Si hay límite de tiempo, se llama time cap.

Tabata

Ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso: cuatro minutos en total.

Cómo se puntúa un AMRAP está en la guía de AMRAP: qué es y cómo se puntúa y cómo se monta un EMOM, en la de EMOM: qué es y cómo montar uno. Más formatos (RFT, chipper, AFAP…) en el glosario de formatos de WOD. Para qué sirve cada formato, cómo elegir el que encaja con tu objetivo y cómo configurarlo, mira la guía del temporizador WOD.

Rx viene de «as prescribed»: el WOD tal como está escrito, con sus cargas y sus movimientos. Scaled es la versión adaptada en carga, movimientos o volumen para que lo completes con buena técnica y una intensidad parecida a la prevista.

Escalar no es entrenar fácil: es entrenar a la intensidad adecuada para ti hoy. Cuándo conviene y qué cambiar primero está en la guía para escalar un WOD.

En una rutina clásica decides series, repeticiones y descansos. En un WOD el formato decide por ti: te enfrentas a un reloj o a un número de rondas.

Eso hace que la sesión sea corta y exigente, y que se pueda comparar con la de otro día si la repites igual. Un WOD encaja en una semana de entrenamiento híbrido como sesión mixta, algo que explica la guía de entrenamiento híbrido.

Un benchmark es un WOD con nombre propio y formato fijo, como Fran, Cindy, Grace o Helen, que repites cada cierto tiempo para medir si mejoras. Como no cambia, tu resultado de hoy se compara con el de hace semanas o meses. El detalle de cada uno está en la guía de benchmarks WOD.

Hay también WODs con nombre propio largos y exigentes. Un ejemplo es el WOD Murph, con su propia guía de estrategia y escalado.

1. Elige un formato corto, por ejemplo un AMRAP corto o un EMOM sencillo.
2. Calienta antes y elige movimientos que domines.
3. Escala lo que haga falta para mantener la técnica de principio a fin.
4. Cronometra con un temporizador que avise de los intervalos, para no mirar el reloj mientras te mueves.
5. Anota el resultado y la versión que hiciste (Rx, intermedia o scaled).

No busques el mejor tiempo el primer día. Lo útil de un primer WOD es aprender cómo se siente el formato y tener un resultado de partida con el que compararte después.

• Salir demasiado rápido: en un AMRAP o en un For Time largo, el ritmo es parte de la estrategia.
• Hacerlo Rx antes de tener el movimiento: acortar repeticiones o perder el rango hace que el resultado deje de valer.
• Cambiar varias cosas a la vez al escalar, y después no saber qué te limitaba.
• No anotar la versión que hiciste: un tiempo escalado y uno Rx no son comparables.
• Compararte con el resultado de otra persona sin mirar su categoría, su carga y su variante.

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Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.

• Temporizador WOD: AMRAP, EMOM y Tabata: Qué es un temporizador (timer) de WOD y cómo usarlo: formatos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, cómo elegir uno, configurarlo y anotar el resultado.
• Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.
• Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.