Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace y cómo medir tu progreso.

• Un benchmark es un WOD fijo que se repite para comparar tu rendimiento en el tiempo.
• Los más conocidos son las «Girls» (Fran, Cindy, Grace, Helen, Diane, Elizabeth, Karen, Annie…) y los «Hero WODs» como Murph.
• Para que la comparación valga, repite el mismo WOD con la misma carga, el mismo material y descanso parecido antes de empezar.
• Anota resultado, carga, variante (Rx o escalada) y cómo llegaste (sueño, fatiga). Sin ese contexto, la cifra engaña.
• Repítelos cada 6-12 semanas, no cada semana: necesitas tiempo para adaptarte y no convertir cada sesión en un test.

En el entrenamiento funcional, la mayoría de los WODs cambian a diario. Los benchmarks son la excepción: son entrenamientos que no cambian, justo para poder compararlos. Si hoy haces Fran en 6:40 y dentro de ocho semanas lo haces en 5:55, sabes que has mejorado en ese tipo de esfuerzo, porque lo único que ha cambiado eres tú.

Los benchmarks más antiguos llevan nombres de mujer y se conocen como «the Girls». Hay otro grupo, los «Hero WODs», dedicados a personas fallecidas en servicio, como Murph (más información en la guía del WOD Murph). Además, cada gimnasio y cada atleta suele tener sus propias pruebas de referencia: un 5 km, un máximo de dominadas o una carga en sentadilla.

Estos son los formatos habituales, con su material y, cuando la hay, su ficha. Las cargas oficiales cambian por categoría y edad: consulta siempre el estándar vigente de tu box o competición antes de compararte con nadie.

• Quieres medir potencia y técnica bajo fatiga: Fran o Grace. Son cortos; con pocas variables cualquier cambio de tiempo es muy visible.
• Quieres medir resistencia muscular: Cindy. Al ser un AMRAP, el resultado son rondas completas más repeticiones, y el ritmo importa más que la velocidad.
• Eres atleta híbrido y mezclas carrera y fuerza: Helen, porque combina 400 m de carrera con trabajo de fuerza-resistencia.
• Estás empezando: elige uno y escálalo (consulta la guía para escalar un WOD). Un benchmark escalado que repites sigue siendo un benchmark válido para ti.

No hace falta hacerlos todos. Con dos o tres que representen cualidades distintas (uno corto de potencia, uno largo de resistencia y uno mixto) tienes un panel suficiente de seguimiento.

Un benchmark solo es comparable si controlas lo que puedes controlar. Antes de cada intento:

• Usa la misma carga y la misma variante. Si subes el peso o cambias un movimiento por otro, es otro test: anótalo como tal.
• Respeta el mismo estándar de movimiento (rango completo, altura de la barbilla en la dominada, profundidad en la sentadilla).
• Calienta de forma parecida y descansa un tiempo similar desde tu última sesión exigente.
• Mantén el mismo material: barra, discos, altura de caja o de la diana del wall ball.
• Cuenta con un temporizador que no dependa de tu atención. Consulta la guía del temporizador WOD y, si buscas una app, cómo elegir una app de temporizador WOD.

Si una variable cambia, no pasa nada: anótala. Lo que no sirve es comparar dos resultados sin saber que no eran equivalentes.

• Resultado: tiempo en un For Time, rondas más repeticiones en un AMRAP.
• Carga y variante: peso usado y si fue Rx o escalada.
• Contexto: horas de sueño, fatiga previa, hora del día y si hiciste otra sesión dura el día anterior.
• Sensación: esfuerzo percibido (por ejemplo, de 1 a 10) y dónde te frenaste: respiración, agarre, técnica.

Con unos pocos intentos verás una tendencia. Una sola cifra aislada no dice casi nada; una serie de cuatro o cinco, sí.

Un intervalo razonable es de seis a doce semanas. Menos tiempo no deja que el entrenamiento produzca cambios medibles y te empuja a probar siempre a tope; más tiempo te hace perder la pista de cuándo empezó a funcionar algo.

Ordena el calendario en bloques: unas semanas de trabajo, una semana más suave y el test. Así llegas descansado y el resultado refleja tu nivel, no tu cansancio acumulado. Si entrenas siguiendo la fatiga, mira la guía de entrenamiento según fatiga y VFC.

• Perseguir el Rx antes de tener el movimiento: acortas repeticiones y el resultado deja de valer.
• Salir demasiado rápido y pagar los últimos minutos; en un AMRAP largo como Cindy, el ritmo es la estrategia.
• Compararte con tiempos de otras personas sin mirar categoría, edad, carga y variante.
• Hacerlo cada semana «por ver cuánto bajas»: acabas entrenando solo para el test y acumulando fatiga.

Zoku Athletics está pensada para un atleta que quiere comparar su rendimiento con el tiempo: incluye benchmarks, un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) y seguimiento de tu progreso. Con el plan Free tienes benchmarks ilimitados para medir tu progreso.

Si compites, Rival Live permite enfrentarte a otros atletas en benchmarks del catálogo de Zoku y entrar en la clasificación. Los planes y su contenido se muestran en vivo en la sección de precios de la portada.

La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.

El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.

Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.

• Qué es un WOD: formatos y significado: Qué es un WOD y cómo se lee: AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, qué significan Rx y scaled y cómo anotar el resultado para compararlo.
• Temporizador WOD: AMRAP, EMOM y Tabata: Qué es un temporizador (timer) de WOD y cómo usarlo: formatos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, cómo elegir uno, configurarlo y anotar el resultado.
• Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.