En resumen
- Fran es 21-15-9 de thrusters y dominadas, For Time.
- Son 45 thrusters y 45 dominadas: 90 repeticiones en total.
- El resultado es el tiempo total, y se compara con tu registro anterior, no con el de otras personas.
- Se escala cambiando primero la carga y las dominadas, y se anota la versión que hiciste.
- Es un esfuerzo corto: lo que decide es repartir las series desde el principio.
¿Qué es el WOD Fran?
Fran es uno de los benchmarks más conocidos, de los que se llaman «the Girls». Es un WOD con nombre propio y esquema fijo que se repite para medir progreso. Como no cambia, tu tiempo de hoy se compara con el de hace semanas o meses.
Es un For Time: el trabajo está fijado y lo que mides es cuánto tardas en hacerlo. Si necesitas repasar el formato, está en el glosario de formatos de WOD.
¿Cuál es el esquema de Fran?
- Rondas
- Tres rondas, con 21, 15 y 9 repeticiones de cada movimiento.
- Movimientos
- Thrusters y dominadas. En cada ronda haces todas las repeticiones del primero y después las del segundo.
- Total
- 21 + 15 + 9 = 45 repeticiones de cada movimiento, 90 en total.
Un thruster es una sentadilla frontal seguida, sin pausa, de un press por encima de la cabeza. La carga la fija la versión Rx de tu categoría; consulta el estándar vigente de tu box o competición.
¿Cómo se puntúa Fran?
El resultado es el tiempo total, desde que empieza el reloj hasta que terminas la última dominada. Si tu versión lleva time cap y llegas a él, anota el tope y las repeticiones que te faltaban.
Anota también la carga y la variante de cada movimiento. Un tiempo con carga o dominadas escaladas no es comparable con uno Rx.
¿Cómo escalo Fran?
Se sigue el orden de la guía para escalar un WOD: carga, movimiento, volumen y, al final, tiempo. Cambia una cosa cada vez.
Escalado
- Carga
- Baja el peso del thruster hasta uno con el que puedas hacer series largas con la técnica limpia.
- Dominadas
- Con banda, saltadas o sustituidas por remo invertido.
- Volumen
- Reduce el esquema. Ejemplo inventado: 15-12-9, que son 36 repeticiones de cada movimiento y 72 en total.
Versión media
La mitad aproximada del esquema con el mismo orden. Ejemplo inventado: 11-8-5, que son 24 repeticiones de cada movimiento. Se anota como versión reducida, no como Fran.
En casa
Thrusters con mancuernas, un kettlebell o una mochila cargada, y dominadas sustituidas por remo invertido bajo una mesa firme o con una banda anclada. Mismo esquema, anotado como versión escalada.
En pareja
Una persona hace la ronda de 21 y la otra la de 15, o se alternan los movimientos dentro de cada ronda. Cómo repartir y puntuar está en la guía de WOD por parejas.
¿Cómo reparto el esfuerzo en Fran?
- Parte las series de 21 desde el principio, en vez de intentarlas seguidas y pararte después.
- Cuida las dominadas: suelen ser lo que se rompe primero, así que decide antes cuántas repeticiones haces por serie.
- Haz pausas cortas y decididas de antemano, y evita paradas largas.
- Con un temporizador no tienes que mirar el reloj; la guía del temporizador WOD explica cómo configurarlo.
¿Cómo comparo mi Fran con el de otro día?
Compara con tu propio registro, no con los tiempos de otras personas. Dos resultados valen la pena comparados si coinciden la carga, la variante de las dominadas y el estándar de movimiento.
Apunta el contexto: cómo dormiste, la fatiga previa y la hora. Para qué intervalo conviene repetir los benchmarks, mira la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es el WOD Fran?
Un benchmark de 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters y dominadas, For Time. Son 90 repeticiones y el resultado es el tiempo que tardas.
¿Cuántas repeticiones tiene Fran?
45 thrusters y 45 dominadas: 21 + 15 + 9 de cada movimiento, 90 en total.
¿Cuál es un buen tiempo en Fran?
No hay un tiempo correcto que valga para todo el mundo: depende de la carga, la variante y tu categoría. Lo útil es compararlo con tu propio registro anterior en las mismas condiciones.
¿Cómo se escala Fran?
Bajando la carga del thruster, cambiando las dominadas por una variante más sencilla y, si hace falta, reduciendo el esquema. Se cambia una cosa cada vez y se anota la versión.
¿Puedo hacer Fran sin barra?
Se puede sustituir el thruster por una versión con mancuernas, kettlebell o sin carga, anotándolo como versión escalada. El resultado no es comparable con el de la versión Rx.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para hacer Fran?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras Fran sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.
- Temporizador WOD: AMRAP, EMOM y Tabata: Qué es un temporizador (timer) de WOD y cómo usarlo: formatos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, cómo elegir uno, configurarlo y anotar el resultado.