En resumen
- Macho Man es un EMOM hasta que no puedas completar el bloque en el minuto.
- El bloque es 3 power cleans, 3 front squats y 3 jerks: 9 repeticiones.
- Cada minuto cuenta como una ronda; el descanso es lo que te sobra del minuto.
- Se compara con tu registro anterior, con la misma carga.
- Se escala bajando la carga o fijando antes el número de minutos.
¿Qué es el WOD Macho Man?
Macho Man es un WOD con nombre propio y esquema fijo, que se repite para medir progreso: como no cambia, tu resultado de hoy se compara con el de hace semanas o meses.
Es un EMOM: al empezar cada minuto haces un bloque fijado y descansas lo que te sobre. Cómo funciona el formato está en la guía de EMOM.
¿Cuál es el esquema de Macho Man?
- Formato
- EMOM hasta que no puedas completar el bloque dentro del minuto.
- El bloque
- 3 power cleans, 3 front squats y 3 jerks, en ese orden y con una misma barra.
- Una ronda
- 3 + 3 + 3 = 9 repeticiones. Cada minuto es una ronda.
Un power clean lleva la barra del suelo a los hombros sin bajar a una sentadilla completa; el front squat es la sentadilla con la barra delante; el jerk pasa la barra por encima de la cabeza con un impulso de piernas. La carga la fija la versión Rx de tu categoría; consulta el estándar vigente de tu box o competición.
¿Cómo se puntúa Macho Man?
Se anotan las rondas, es decir, los minutos, en los que completaste el bloque entero. Algunas fuentes suman también las repeticiones sueltas de la ronda que no terminaste: usa siempre el mismo criterio para que los intentos se puedan comparar.
Un ejemplo inventado, solo para ver la cuenta y no una referencia: 10 rondas completas son 10 × 9 = 90 repeticiones.
¿Cómo escalo Macho Man?
Sigue el orden de la guía para escalar un WOD y cambia una cosa cada vez.
Escalado
- Carga
- Baja el peso hasta uno con el que completes el bloque dejando algo de descanso en cada minuto.
- Tiempo
- En vez de seguir hasta que falles, fija antes el número de minutos. Ejemplo inventado: 10 minutos, que son 90 repeticiones.
- Movimiento
- Sin barra, usa mancuernas o kettlebell y anótalo como versión escalada.
Versión media
El mismo bloque cada dos minutos (E2MOM): el trabajo por minuto se reduce a la mitad y hay más descanso. Se anota como versión reducida, no como Macho Man.
En casa
Con mancuernas o un kettlebell se mantienen los tres movimientos y las 9 repeticiones por minuto; cambia la carga y, por tanto, la versión que anotas.
En pareja
Minutos alternos: una persona hace el bloque en los minutos impares y la otra en los pares, con una sola barra. Cómo repartir y puntuar está en la guía de WOD por parejas.
¿Cómo reparto el esfuerzo en Macho Man?
- Haz el bloque con la técnica de siempre, aunque te sobre tiempo: el descanso es lo que queda del minuto.
- Decide antes de empezar qué haces si no llegas a terminar el bloque en un minuto: parar y anotar, o terminarlo y empezar el siguiente.
- Cuando el bloque llena casi todo el minuto, el descanso desaparece; es la señal de que el intento se acerca a su final.
- Un temporizador con un aviso al empezar cada minuto te evita contar minutos mientras trabajas; la guía del temporizador WOD explica cómo configurarlo.
¿Cómo comparo mi Macho Man con el de otro día?
Compara con tu propio registro, no con los resultados de otras personas. Dos intentos son comparables si coinciden la carga, el bloque, el orden y el criterio con el que puntuaste.
Anota el contexto (sueño, fatiga previa) y repítelo cada cierto tiempo; el intervalo está en la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es el WOD Macho Man?
Un benchmark en formato EMOM: cada minuto, 3 power cleans, 3 front squats y 3 jerks, hasta que no puedas completar el bloque dentro del minuto.
¿Cuántas repeticiones tiene una ronda de Macho Man?
9: 3 power cleans, 3 front squats y 3 jerks. Cada minuto es una ronda.
¿Cuál es un buen resultado en Macho Man?
No hay un resultado correcto para todo el mundo: depende de la carga y de tu categoría. Lo útil es compararlo con tu propio registro anterior en las mismas condiciones.
¿Cómo se escala Macho Man?
Bajando la carga, fijando antes el número de minutos o cambiando la barra por mancuernas o kettlebell. Se cambia una cosa cada vez y se anota la versión.
¿Qué significa EMOM en Macho Man?
«Every minute on the minute»: al empezar cada minuto haces el bloque y descansas lo que te sobre del minuto.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para hacer Macho Man?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras Macho Man sin contar los minutos mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.
- EMOM: qué es y cómo montar uno: Qué es un EMOM y cómo montar uno: cómo funciona minuto a minuto, cómo se puntúa, variantes y ejemplos sin material.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.