En resumen
- DT son 5 rondas For Time de 12 peso muertos, 9 hang power cleans y 6 push jerks.
- Una ronda son 27 repeticiones y el total, 135.
- El resultado es el tiempo total, comparado con tu registro anterior.
- Se escala bajando la carga y, si hace falta, las rondas.
- Es un trabajo con barra: la técnica manda sobre la velocidad.
¿Qué es el WOD DT?
DT es un WOD con nombre propio y esquema fijo que se clasifica entre los «Hero WODs», los dedicados a personas fallecidas en servicio, como Murph. Se repite para medir progreso: como no cambia, tu tiempo de hoy se compara con el de hace semanas o meses.
Es un For Time en rondas (RFT): el trabajo está fijado y lo que mides es cuánto tardas. Los formatos están definidos en el glosario de formatos de WOD.
¿Cuál es el esquema de DT?
- Rondas
- Cinco, For Time.
- La tanda
- 12 peso muertos, 9 hang power cleans y 6 push jerks, en ese orden.
- Total
- 12 + 9 + 6 = 27 repeticiones por ronda y 5 × 27 = 135 en total.
Los tres movimientos se hacen con la misma carga. En la cargada de potencia desde la posición colgada la barra no parte del suelo, y el push jerk pasa la barra de los hombros por encima de la cabeza con un impulso de piernas. La carga la fija la versión Rx de tu categoría; consulta el estándar vigente de tu box o competición.
¿Cómo se puntúa DT?
El resultado es el tiempo total, desde que empieza el reloj hasta que terminas el último push jerk. Si tu versión lleva time cap y llegas a él, anota el tope y las repeticiones que te faltaban.
Anota también la carga: un tiempo con una carga distinta no es comparable con el anterior.
¿Cómo escalo DT?
Sigue el orden de la guía para escalar un WOD y cambia una cosa cada vez.
Escalado
- Carga
- Baja el peso hasta uno con el que encadenes los tres movimientos con buena técnica.
- Movimiento
- Si no tienes barra o un movimiento no te sale, usa mancuernas o kettlebell y anótalo como versión escalada.
- Volumen
- Reduce las rondas. Ejemplo inventado: 3 rondas, que son 81 repeticiones.
Versión media
La misma tanda con menos rondas, como el ejemplo de volumen de arriba. Se anota como versión reducida, no como DT.
En casa
Con una o dos mancuernas o un kettlebell se mantienen los tres movimientos y las repeticiones; cambia la carga y, por tanto, la versión que anotas.
En pareja
Rondas alternas: una persona hace una ronda completa y la otra la siguiente, con una sola barra. Cómo repartir y puntuar está en la guía de WOD por parejas.
¿Cómo reparto el esfuerzo en DT?
- Elige una carga con la que no tengas que parar a mitad de ronda.
- Mantén la técnica en cada repetición, sobre todo en las últimas rondas: la barra pesa igual y tú vas más cansado.
- Haz pausas cortas y decididas de antemano, en vez de paradas largas.
- Con un temporizador no tienes que mirar el reloj; la guía del temporizador WOD explica cómo configurarlo.
¿Cómo comparo mi DT con el de otro día?
Compara con tu propio registro, no con los tiempos de otras personas. Dos intentos son comparables si coinciden la carga, las rondas y el estándar de movimiento.
Anota el contexto (sueño, fatiga previa) y repítelo cada cierto tiempo; el intervalo está en la guía de benchmarks WOD.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es el WOD DT?
Un benchmark de los llamados Hero WODs: 5 rondas, For Time, de 12 peso muertos, 9 cargadas de potencia desde la posición colgada y 6 push jerks, con la misma carga.
¿Cuántas repeticiones tiene DT?
135: 27 por ronda (12 + 9 + 6) durante 5 rondas.
¿Cuál es un buen tiempo en DT?
No hay un tiempo correcto para todo el mundo: depende de la carga y de tu categoría. Lo útil es compararlo con tu propio registro anterior en las mismas condiciones.
¿Cómo se escala DT?
Bajando la carga y, si hace falta, reduciendo las rondas o cambiando la barra por mancuernas o kettlebell. Se cambia una cosa cada vez y se anota la versión.
¿Qué es un hang power clean?
Una cargada de potencia en la que la barra no parte del suelo, sino de la posición colgada, ya levantada. Termina con la barra en los hombros.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para hacer DT?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras DT sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
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Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Benchmarks WOD: Fran, Cindy, Grace, Helen: Fran, Cindy, Grace y Helen: qué es cada benchmark WOD, cómo repetirlo en condiciones comparables y cómo anotar tu progreso.
- WOD Murph: estrategia y escalado: Qué es el WOD Murph, su formato y origen, cómo repartir las repeticiones, escalarlo si es tu primera vez y hacerlo con seguridad cuando hace calor.
- Cómo escalar un WOD: Rx y scaled: Qué significan Rx y scaled, cuándo conviene escalar un WOD y cómo ajustar carga, movimientos y volumen sin perder el estímulo ni la técnica.