En resumen
- En un AMRAP el tiempo está fijado y lo que varía es el trabajo que te cabe.
- Se puntúa con rondas completas más las repeticiones de la ronda en curso.
- Solo cuenta lo terminado: una repetición a medias al sonar el final no suma.
- Puede ser por rondas (una tanda que se repite) o de un solo movimiento.
- Para comparar un AMRAP con otro día hay que repetir tiempo, tanda, orden y versión.
¿Qué significa AMRAP?
AMRAP son las siglas en inglés de «as many rounds as possible»: tantas rondas como sea posible. También se lee como «as many reps as possible» cuando el trabajo es un único movimiento. En ambos casos el reloj te dice cuánto tiempo tienes, y tú decides a qué ritmo llenarlo.
Es lo contrario de un For Time. En un For Time el trabajo está fijado y lo que mides es cuánto tardas; en un AMRAP el tiempo está fijado y lo que mides es cuánto trabajo cabe en él. Por eso el temporizador cuenta hacia atrás y el final llega cuando llega, tengas o no la ronda terminada.
¿Cómo se puntúa un AMRAP?
El resultado se compone de dos números: las rondas que completaste y las repeticiones que hiciste de la siguiente. Se anota «6 + 10» o «6 rondas y 10 repeticiones». Este ejemplo está inventado, solo sirve para ver la cuenta:
- La tanda
- 4 burpees, 8 sentadillas y 12 saltos de comba. Una ronda son 24 repeticiones.
- El resultado
- «6 + 10»: seis rondas completas (6 × 24 = 144 repeticiones) y diez repeticiones más de la séptima: los 4 burpees y 6 sentadillas.
- El total
- 144 + 10 = 154 repeticiones. Sirve para comparar si la tanda no cambia; si cambia, solo compara el «6 + 10».
Solo cuenta lo terminado. Si suena el final con una sentadilla a medias, esa repetición no suma, y las repeticiones sueltas se cuentan siguiendo el orden de la tanda: no vale saltarse un movimiento para adelantar.
¿Qué tipos de AMRAP hay?
- Por rondas
- Una tanda de varios movimientos que repites. Es el caso del ejemplo anterior: resultado en rondas más repeticiones.
- De un solo movimiento
- Un único ejercicio, todas las repeticiones que puedas. No hay rondas: el resultado es el total de repeticiones.
- Con ronda creciente
- La tanda cambia en cada vuelta, por ejemplo añadiendo una repetición. Como las rondas no son iguales, se anota hasta qué ronda llegaste más las repeticiones de la siguiente.
Los AMRAP con nombre propio, que se repiten para medir progreso, están en la guía de benchmarks WOD. Si el AMRAP es largo y lo que buscas es sostener el ritmo, mira el WOD de resistencia; el resto de formatos, en el glosario de formatos de WOD.
¿Qué ejemplos de AMRAP puedo hacer sin material?
Estos tres ejemplos son de creación propia y son ilustrativos: sirven para ver cómo se escribe un AMRAP, no son una recomendación de cuánto ni durante cuánto tiempo entrenar. Cambia los números por los que encajen con tu nivel.
- AMRAP de tres movimientos
- 5 minutos de: 5 flexiones, 10 sentadillas y 15 saltos de comba. Resultado en rondas más repeticiones.
- AMRAP de dos movimientos
- 6 minutos de: 8 zancadas por pierna y 6 burpees. Resultado en rondas más repeticiones.
- AMRAP de un movimiento
- 4 minutos de sentadillas. Resultado: total de repeticiones.
Si alguno te queda grande, la guía para escalar un WOD explica qué cambiar primero.
¿Cómo planteo mi propio AMRAP?
- Elige los movimientos de la tanda y cuántas repeticiones hace falta de cada uno.
- Fija el tiempo total antes de empezar.
- Decide cómo contarás las rondas: una marca al terminar cada una.
- Arranca el reloj y repite la tanda en el mismo orden hasta que suene el final.
- Suma las rondas completas y las repeticiones de la ronda en curso.
- Anota el resultado, la tanda y la versión que hiciste.
Lo importante es que todo quede decidido antes de que empiece el reloj: durante el AMRAP solo hay que moverse y contar.
¿Cómo comparo un AMRAP con el de otro día?
Dos resultados son comparables solo si coinciden cuatro cosas: el tiempo, la tanda, el orden de los movimientos y la versión (tal como está escrito o escalada). Si cambia una, el «7 + 3» de hoy y el «6 + 10» de la semana pasada ya no dicen lo mismo.
Por eso conviene anotar, junto al resultado, la tanda completa y la versión que hiciste. Para repetir un mismo WOD y medir mejoras con el tiempo, mira la guía de benchmarks WOD.
¿Qué errores estropean la puntuación de un AMRAP?
- Perder la cuenta de las rondas. Una marca en un papel o en el móvil al terminar cada ronda es suficiente.
- Cambiar la tanda a mitad del AMRAP sin anotarlo: el resultado deja de corresponder a ningún WOD.
- Contar repeticiones sin rango completo, para sumar más. El número sube, pero el resultado deja de valer.
- Saltarse un movimiento de la tanda porque cuesta, y contar la ronda como entera.
- Anotar solo las rondas y olvidar las repeticiones sueltas, que son parte del resultado.
- Comparar con otra persona sin mirar su tanda, su tiempo y su versión.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿AMRAP significa ir al máximo todo el rato?
No. Significa tantas rondas como sea posible en el tiempo fijado, y qué ritmo llevas para conseguirlas lo decides tú. Salir demasiado rápido puede costar rondas al final.
¿Cuenta una repetición a medias?
No. Cuando suena el final solo suman las repeticiones terminadas; la que tenías a medias no se cuenta.
¿Cómo paso un AMRAP a repeticiones totales?
Multiplica las rondas completas por las repeticiones de una tanda y suma las repeticiones sueltas. Con 6 + 10 y una tanda de 24 repeticiones, son 154.
¿Puedo parar a descansar en mitad de un AMRAP?
Sí. El reloj sigue corriendo y el descanso no suma, así que decidir cuándo parar forma parte del formato.
¿Se puede hacer un AMRAP sin material?
Sí, con movimientos que solo usan el peso del cuerpo, como burpees, sentadillas, flexiones, zancadas o saltos de comba. Hay siete ejemplos en WOD sin material.
¿El temporizador de Zoku Athletics admite AMRAP?
Sí. El temporizador multimodal incluye AMRAP junto con EMOM, For Time y Tabata. La app está en pruebas cerradas en Android.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para hacer un AMRAP?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) con el que cronometras el AMRAP sin mirar el reloj mientras te mueves. Cómo configurarlo paso a paso está en la guía del temporizador WOD.
Si solo necesitas el reloj, el temporizador WOD online de esta web funciona en el navegador, sin registro ni cookies.
Puedes crear tu cuenta Free en la web, sin tarjeta; cómo se gestionan la cuenta y la suscripción está en cuenta y suscripción en la web de Zoku.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Qué es un WOD: formatos y significado: Qué es un WOD y cómo se lee: AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, qué significan Rx y scaled y cómo anotar el resultado para compararlo.
- Temporizador WOD: AMRAP, EMOM y Tabata: Qué es un temporizador (timer) de WOD y cómo usarlo: formatos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata, cómo elegir uno, configurarlo y anotar el resultado.
- EMOM: qué es y cómo montar uno: Qué es un EMOM y cómo montar uno: cómo funciona minuto a minuto, cómo se puntúa, variantes y ejemplos sin material.