En resumen
- Doce movimientos numerados del 1 al 12; en cada ronda se añade uno nuevo y se repasan los anteriores en orden inverso.
- Es un For Time: el resultado es el tiempo total, con time cap si quieres.
- El movimiento 1 se hace 12 veces en total y el 12 solo una; el total son 78 bloques de trabajo.
- Se escala igual que cualquier WOD: movimiento, volumen (menos días) y, al final, tiempo.
- El ejemplo es ilustrativo y sin material: cámbialo por lo que tengas en tu gimnasio.
¿Cómo funciona la estructura de los doce días?
Se numeran doce movimientos con su número de repeticiones: el movimiento 1 lleva 1 repetición, el 2 lleva 2, y así hasta el 12. La ronda uno es solo el movimiento 1. La ronda dos es el 2 y después el 1. La ronda tres es el 3, el 2 y el 1. La última, la doce, baja del 12 al 1.
Como cada ronda vuelve a pasar por los movimientos anteriores, el movimiento 1 se repite en las doce rondas y el 12 solo en la última. Sumando todos los bloques salen 1 + 2 + … + 12 = 78 bloques de trabajo, y como cada bloque n tiene n repeticiones, las repeticiones totales son 1 × 12 + 2 × 11 + 3 × 10 + … + 12 × 1 = 364.
Es un formato comunitario de uso común en diciembre, sin dueño: cada gimnasio pone sus doce movimientos. Se cronometra como un For Time, el formato definido en el glosario, y se puede hacer en pareja repartiendo rondas, como explica la guía de WOD por parejas.
¿Qué ejemplo sin material puedo hacer?
Este ejemplo es de creación propia e ilustrativo: enseña cómo se escribe, no cuánto entrenar. Las repeticiones de cada línea son el propio número del día; la columna del total es las veces que aparece ese movimiento multiplicado por su número.
| Día | Movimiento | Repeticiones por aparición | Total en el WOD |
|---|---|---|---|
| 1 | Burpee | 1 (aparece 12 veces) | 12 |
| 2 | Sentadillas con salto | 2 (11 veces) | 22 |
| 3 | Flexiones | 3 (10 veces) | 30 |
| 4 | Zancadas (total) | 4 (9 veces) | 36 |
| 5 | Abdominales | 5 (8 veces) | 40 |
| 6 | Escaladores (cada pierna) | 6 (7 veces) | 42 |
| 7 | Sentadillas | 7 (6 veces) | 42 |
| 8 | Saltos a pies juntos en el sitio | 8 (5 veces) | 40 |
| 9 | Flexiones con rodillas | 9 (4 veces) | 36 |
| 10 | Zancadas con salto (total) | 10 (3 veces) | 30 |
| 11 | Elevaciones de rodillas en el sitio (total) | 11 (2 veces) | 22 |
| 12 | Burpees | 12 (1 vez) | 12 |
Total: 364 repeticiones, de las que 24 son burpees (12 del día 1 y 12 del día 12). Los días 1 y 12 repiten movimiento a propósito: así la primera y la última ronda se parecen, y la cuenta cuadra.
¿Cómo escalo el WOD de los doce días?
Sigue el orden de la guía para escalar un WOD: movimiento, volumen y, al final, tiempo.
- Movimiento
- Burpees sin salto, sentadillas sin salto, zancadas sin salto o escaladores más lentos. Cambia el que te rompe el ritmo.
- Volumen
- Menos días. Con ocho días (movimientos 1 a 8) son 1 + 2 + … + 8 = 36 bloques y 120 repeticiones; con seis, 21 bloques y 56 repeticiones.
- Tiempo
- Un time cap: cuando suena, anotas el día y el bloque en que te quedaste.
En pareja se alternan rondas enteras (una persona la ronda tres, la otra la cuatro) o se reparte cada ronda a medias; anotad la versión que hicisteis.
¿Cómo reparto el esfuerzo?
- Las primeras rondas son cortas y engañan: sal con un ritmo que puedas mantener en la ronda ocho.
- A partir de la ronda seis cada vuelta es larga; decide antes en qué movimiento harás una pausa corta.
- Cuenta en voz alta o apunta el día que acabas de terminar: perder la cuenta es el fallo más habitual.
- Deja los movimientos con salto para cuando aún tengas piernas; si te fallan, pasa a la variante sin salto y anótalo.
¿Cómo lo cronometro con el temporizador web?
- Abre el temporizador web en modo For Time; deja el time cap a 0 para que cuente hacia arriba sin límite, o pon uno.
- Prepara la lista de los doce movimientos a la vista, numerada, para no perder la cuenta.
- Pulsa iniciar: la cuenta atrás de preparación te deja colocarte antes de que arranque el reloj.
- Al terminar la ronda doce, pausa el reloj y anota el tiempo, la versión y los movimientos que escalaste.
El temporizador WOD online de esta web se abre ya en For Time sin time cap; si prefieres un límite, cambia el campo del time cap y copia el enlace para compartir la configuración con tu grupo.
¿Cuáles son las dudas más habituales?
¿Qué es el WOD de los doce días de Navidad?
Un WOD acumulativo For Time con doce movimientos numerados: en cada ronda se añade uno y se repasan los anteriores en orden inverso, como en la canción de los doce días de Navidad.
¿Cuántas repeticiones tiene?
Con el esquema del 1 al 12 son 78 bloques de trabajo y 364 repeticiones, porque el movimiento 1 se hace 12 veces y el 12 solo una.
¿Se puede hacer sin material?
Sí. El ejemplo de esta guía usa burpees, sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales, escaladores y saltos, que caben en una habitación.
¿Cuánto se tarda?
Depende de los movimientos, de la versión y de tu nivel: no hay un tiempo de referencia. Si quieres un límite, ponle un time cap y anota dónde te quedaste.
¿Se puede hacer en pareja?
Sí, alternando rondas enteras o repartiendo cada ronda a medias. Lo importante es acordar el reparto antes y anotarlo con el resultado.
¿Es un formato oficial?
No. Es una estructura de uso común en la comunidad en diciembre; cada gimnasio elige sus doce movimientos. Zoku Athletics no está afiliada a ninguna organización ni marca.
¿Qué ofrece Zoku Athletics para un WOD como este?
Zoku Athletics reúne un temporizador multimodal (For Time con time cap, AMRAP, EMOM, Tabata y mixto) y benchmarks para repetir un WOD cada año y comparar. Cómo se configura está en la guía del temporizador WOD; la app está en pruebas cerradas en Android.
La app todavía no es pública en las tiendas. Está en pruebas y no hay fecha de lanzamiento.
¿Cómo puedo probar Zoku Athletics?
El plan Free es gratis, sin tarjeta y sin caducidad. Pro y Elite son de pago; lo que incluye cada uno se muestra en la sección de planes de la portada.
Quién está detrás de la web y de la app: Acerca de Zoku Athletics.
¿Qué más puedo leer?
- Formatos de WOD: RFT, chipper, AFAP, Tabata: Glosario de formatos de WOD: For Time, RFT, chipper, AFAP, AMRAP, EMOM y Tabata. Qué significa cada uno, en qué se diferencian y a qué guía ir.
- WOD sin material: entrenar en casa: Cómo hacer un WOD sin material en casa: qué movimientos sirven, cómo montarlo paso a paso, siete ejemplos propios con su escalado y cómo anotar el resultado.
- Partner WOD: formatos por parejas y equipo: Cómo plantear un WOD por parejas o en equipo: reparto libre, alterno y sincronizado, puntuación, escalado con niveles distintos y ejemplos sin material.